我老妈今年七十八了。
元股证券:ygzq.hk前两年，明显感觉到她有些老了。走路变慢，步子也小了，上下楼要扶一扶栏杆，从沙发上站起来要撑一下扶手。有一次在家门口还摔了一跤，好在没有骨折，但这也给我提个醒
配资杠杆申请摔跤到医院检查时医生说，这是肌肉流失，肌少症的早期表现。人老了，肌肉一年比一年少，力气一年比一年小，不干预的话，后面就是走路不稳、容易跌倒、失去自理能力。
我就开始自己琢磨，怎么给老妈练肌肉呢。以前我其实也提醒过她。可那时候她也不在意。而且我也放在心上。可现在不行了，我这次要逼着她去练一练了。但有一个问题。她现在七十八了，去健身房吧不现实，哑铃杠铃也不敢让她碰。后来查一些资料发现，国家卫健委和多家权威机构，推荐了两个特别简单的居家动作，专门预防老年人肌肉流失。
我让老妈试着练，没想到在我的监督下她坚持了三个月，效果比我预想的好的多了。
先打破一些人的认知误区，有些朋友觉得人老了，力气变小，走路变慢，是正常的，不用怎么去管。是自然而然的事情
可事实是，肌肉流失真不是小事，它是老年人失能、跌倒、死亡的重要推手。
数据显示，人过了四十岁，肌肉就开始流失。女性每年流失0.37%，男性每年0.47%。听着不多，可架不住年年流。到了七八十岁，肌肉量可能比年轻时少了三成到四成。
肌肉少了，力气就小了。走路慢了，站不稳了，容易摔跤了。一摔跤，可能就骨折，卧床，然后各种并发症就来了。
医学上有个筛查肌少症的简单测试，叫5次坐立试验。就是让老人从椅子上站起来再坐下，连续做5次，计时。如果超过12秒，就提示可能有肌少症。
我老妈以前做这个测试，要15秒多，所以我就根据卫健委得推荐让她练的第一个动作就是椅子坐站
其实动作特别简单。找一把稳固的椅子，坐在椅子前1/3的地方，双脚与肩同宽，脚掌踩稳。身体微微前倾，然后慢慢站起来，站直了，再控制速度慢慢坐回去。
就这么一个动作。
但朋友们可别小看它。这个动作练的是大腿前侧的股四头肌、臀部肌肉，还有核心稳定性。这些肌肉，正是老年人走路、上下楼、从椅子上站起来最需要的肌肉。
国家卫健委、人民网、央视网，都推荐过这个动作。上海市第六人民医院老年病科的主任医师也推荐，建议每周练2到3次，每组8到12次，做3组。
为什么这个动作好？因为它是功能性训练。什么叫功能性？就是你练的这个动作，就是日常生活中天天要做的动作——从椅子上站起来。练好了，日常生活就受益了。
而且，这个动作安全。有椅子在后面撑着，不会摔倒。重量就是自己的体重，不会过度负荷。对老年人特别友好。
第二个动作就是很多朋友所熟知的提踵，也就是踮脚尖。
动作朋友们都知道也非常简单。双手扶着椅背或者墙面，保证平衡。双脚分开，跟肩膀差不多宽，然后脚后跟缓慢抬起来，用脚尖支撑身体，停一会儿，再慢慢落下来。
每组8到12次，或者20次，做3组。
这个动作练的是小腿肌肉。很多人觉得小腿肌肉不重要，可实际上，小腿肌肉被称为"人体的第二心脏"。走路、站立、平衡，都靠小腿。
而且，提踵能改善平衡能力。平衡好了，就不容易跌倒。有专家把提踵称为"防绊倒的最后一道防线"。
老年人最怕什么？最怕摔。一摔，可能就骨折，卧床，然后身体就垮了。提踵这个动作，看起来不起眼，可它能增强小腿力量，改善平衡，降低跌倒风险。
我老妈刚开始练提踵的时候，扶着椅背，踮起来都晃，只能做五六个。练了一个月，就能稳稳地做十几个了。
有些朋友可能会有疑问，就这么两个简单的动作，能管用吗？
先说研究数据，真的非常管用。
一项针对日托中心老年人的研究，让他们做低容量的抗阻训练。结果，肌少症的患病率，从29%降到了10%。衰弱率，从48%降到了26%。跌倒频率，也显著降低了。
另一项研究，让60岁以上有肌少症前期的老人，做居家简易运动，坚持6个月。结果，握力从24.8公斤升到了26.1公斤，单腿站立时间从60.5秒升到了77.2秒，膝关节伸展力量也显著提升。
还有一项26周的干预研究，干预组的老人，在握力、5次坐立试验、简易体能状况量表方面，都显著优于对照组。
10周的阻力训练，就能让老人的小腿围从32厘米升到32.5厘米，肌少症筛查评分明显改善。
不需要去健身房，不需要大重量，就是居家的简单动作，坚持做，就能有效预防和改善肌肉流失。
iScience杂志上一项覆盖6.4万人的跨国队列研究也证实，只要达到世界卫生组织推荐的运动标准——每周150分钟中等强度活动，就能大幅对冲肌少症带来的死亡风险。虚弱的老人，获益最大。
再说说我老妈这三个月的变化
每天上午，基本上都是早晨起来后我让她去做。这样我可以也监督着。练完后也不耽误我上班。椅子坐站3组，每组10个。提踵3组，每组15个。下午六七点的时候再做一遍。一天两遍，加起来不到二十分钟。
刚开始，她嫌麻烦，说"这有什么用"。我哄着她，陪着她做。做了两周，她说，好像站起来没那么费劲了。我鼓励她继续。
一个月后，她从沙发上站起来，不用撑扶手了。上下楼，不用扶栏杆了。走路，步子也大了一点。
三个月后，再做5次坐立试验，从15秒多，降到了10秒以内。这个成绩，在她这个年纪，算不错的了。
她自己也挺高兴，说"没想到这么简单的动作，还真管用"。现在不用我催，她自己每天主动做，还跟几个老姐妹们推荐去做。
写到这儿，有些朋友可能想去练一练，结合我我自己的经验和老妈的实践，我想提醒朋友们几点 不一定完全适用，但相信有一定的参考价值。再提醒几点。
首先要循序渐进。刚开始做不了那么多，就少做几个，慢慢来。不要一上来就追求数量，累着了反而不好。
第二点要注意安全。椅子一定要稳固，不会滑动。提踵的时候一定要扶着东西，不要空手做，防止摔倒。
第三点动作要慢。 站起来要慢，坐下去要慢，踮脚要慢，落脚要慢。慢才能刺激肌肉，快了反而容易受伤。
第四点要配合营养。练肌肉，光练不够，还得吃够蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品，每天都要吃。蛋白质不够，练了也白练。
第五点要坚持。*这个是最重要的。三天打鱼两天晒网，什么用都没有。每天二十分钟，坚持三个月，你就能看到不一样的变化。
我今年快六十了，跑步十八年，力量训练六年。我自己练，现在也带着老妈练。看着她从走路不稳到现在能自己逛菜市场，说实话我心里特别欣慰。
我们这代人，上有老下有小。老人身体好，就是我们最大的福气。老人能自己走路、自己吃饭、自己上厕所，不用人伺候，就是给子女最大的帮忙。
肌肉流失这件事，是悄悄的，无声无息的。等你发现的时候，可能已经很严重了。
别等老人摔了、卧床了，才想起来练肌肉。那时候，就晚了。
就两个动作，椅子坐站和提踵，每天二十分钟，坚持三个月，就能看到变化。国家卫健委推荐的，安全、简单、有效。
别嫌简单，简单的事情重复做，就是不简单。
参考数据来源：
[1] 国家卫健委：老年人预防肌肉流失推荐居家力量训练，椅子坐站和提踵为核心动作[R]. 2024.
[2] 人民网：年纪大了别让肌肉悄悄退休，推荐椅子坐站等6组居家动作[N]. 人民网, 2026-08-01.
[3] 央视网：老年朋友请注意，医生喊您做力量训练，推荐坐站和提踵[N]. 央视网, 2024-09-04.
[4] 上海市第六人民医院章晓燕：推荐坐站训练等3个居家抗阻运动，每周2-3次[EB/OL]. 2026.
[5] 肌肉流失数据：女性每年0.37%，男性0.47%[J]. PMC11755481, 2024.
[6] iScience 6.4万人跨国队列：达到WHO运动标准可大幅对冲肌少症死亡风险基金配资导航平台，虚弱老人获益最大[J]. iScience, 2026.
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